지금 안 보면 후회할 마라톤 준비 체크리스트 !!

마라톤 대회가 일주일 앞으로 다가왔다면, 지금이 진짜 준비의 시작입니다. 컨디션 조절부터 식단, 멘탈관리까지 완벽한 레이스를 위한 핵심 전략을 소개합니다.

 

 

 

 

마라톤 대회가 얼마 안 남은 시점은 단순히 연습을 멈추는 '휴식기'가 아니라, 몸과 마음을 최고의 컨디션으로 조율하는 골든타임입니다. 지금 어떻게 준비하느냐에 따라 레이스 당일의 퍼포먼스가 달라집니다. 오늘은 마라톤 일주일 전 반드시 해야 할 준비를 단계별로 정리해 드려 볼까 합니다.  

개개인마다 다른 상황들이 있을 수 있으니, 참고 사항으로만 참고해 주시면 좋겠습니다. ^^

 

 

출처 : 연합뉴스

 

👉 마라톤 일주일 전, 완벽 준비 체크리스트 👈

 

1. 훈련은 줄이고 회복은 늘려라 (Tapering)

마라톤 일주일 전 준비에서 가장 중요한 것은 '테이퍼링'입니다.

 

◾ 마라톤 D-day 7일 전 테이퍼링 

💡 일반적으로는 최종 LSD 거리를 12~16km 정도로 조절하는 게 가장 많이 권장하고 있습니다. 

→ 페이스는 느리고 편안하게, 심박수는 60~70% 수준 유지

 

🟦 D-7 (일요일)	테이퍼 시작	LSD (긴 거리 조깅) 12km ~ 16km	페이스는 대회 예상 페이스보다 느리게
🟩 D-6 (월요일)	가벼운 회복	4~5km 느린 조깅 or 완전 휴식	컨디션 체크용, 무리 절대 금지
🟨 D-5 (화요일)	마지막 템포 훈련	6~8km 중간 페이스 + 3x100m strides	리듬 유지를 위한 가벼운 자극
🟧 D-4 (수요일)	쉬는 듯 훈련	5km 느린 조깅 + 스트레칭 중심	근육 유연성과 회복에 초점
🟥 D-3 (목요일)	피크 컨디션 조율	3~4km + 3x가벼운 페이스업 (100m)	리듬감 & 자신감 회복용
🟫 D-2 (금요일)	거의 쉬기	2km 워밍업 수준 or 전면 휴식	충분히 휴식하며 수분+영양 보충
⬛ D-1 (토요일)	완전 휴식 or 1~2km 아주 가볍게	기분 전환용 워킹이나 조깅	스트레칭 + 준비물 체크 필수!

 

📌 추가 팁

• 테이퍼 첫날이 마지막 ‘장거리 주행’이 됩니다.  이후에는 거리보다 ‘회복’에 초점을 두세요~!
• 오르막, 인터벌, 스피드런은 피하기.
• 짧은 거리의 러닝으로 페이스 감각을 유지하기.
• 최종 훈련 기록에 집착하지 말 것 → 컨디션이 좋든 나쁘든 절대 무리 금지!

 

 2. 식단 조절로 에너지 탱크 채우기 (Carbo-Loading)

• 복잡할 것 없이 탄수화물 중심 식사로 전환하세요.
• 감자, 고구마, 파스타, 현미밥 등을 중심으로 구성합니다.
• 대회 전날은 평소보다 20~30% 더 먹어도 괜찮습니다.

 

◾  하루별 식단 요약

D-7 ~ D-5	평소대로 + 탄수화물 비중 60% ↑
D-4 ~ D-2	수분 섭취 강화 + 과식 금지
D-1	부드러운 탄수화물 위주 (죽, 바나나, 흰쌀 등)

 

3. 수분과 전해질 섭취 체크

• 물만 마시는 것보다 이온음료나 스포츠드링크가 효과적입니다.
• 하루 2L 이상 수분 섭취를 목표로 하세요.

 

4. 멘탈정비 -  나만의 루틴 만들기

• 시각화 훈련(Visualization)을 통해 자신이 완주하는 모습을 떠올려보세요.
• 음악, 명상, 루틴 스트레칭을 통해 심리적 안정감을 높이세요.

 

5. 장비 점검과 대회 준비물 체크

• 착용 예정 러닝화는 반드시 사전 테스트 완료 상태여야 합니다.
• 레이스 번호표, 웨어러블 기기, 젤(보충식), 선크림 등 준비물 점검 필수!

 

 

🥇 마라톤 당일 식단 가이드 (완주를 위한 최적 전략)

🕕 아침 (출발 3~4시간 전) - 에너지 탱크 채우기

탄수화물 중심 식사로 혈당과 글리코겐 수준을 안정시킵니다.

 

권장 식사 :

• 🍞 흰 토스트 2장 + 바나나 1개 + 꿀 or 잼
• 🍚 흰쌀죽 또는 밥 소량 + 삶은 계란 1개
• 🥣 오트밀 + 바나나 + 꿀
• 🧃 100% 과일 주스 또는 스포츠음료 200~300ml

주의사항:

• 유제품, 기름진 음식, 섬유질 많은 식품(잡곡, 생야채 등)은 피하세요.
• 커피는 평소에 마시던 분들만 소량 허용 (과민 반응 주의)

 

🕘 경기 30~60분 전 - 가벼운 탄수화물 보충

 

포도당을 빠르게 공급해 혈당 저하를 방지합니다.

 

권장 간식:

• 🍌 바나나 1개
• 🧃 스포츠젤 또는 에너지젤 1개
• 🍬 사탕 몇 개, 꿀 1스푼

수분:

• 물 200~300ml 또는 이온음료 소량 섭취

 

🏃 경기 중 – 지속적인 에너지 & 수분 보충

 

특히 10km 이상 달릴 경우 필수입니다.

 

권장 보충:

• 에너지젤: 30~40분마다 1개
• 스포츠음료: 급수소 기준 150~250ml씩 섭취
• 물: 갈증 나기 전에 자주 소량씩

Tip: 본인에게 맞는 젤/음료는 사전 훈련 중 테스트 필수!

 

🏁 경기 직후 – 회복을 위한 리커버리 식사

 

손실된 수분, 전해질, 글리코겐을 빠르게 채워야 회복이 빨라집니다.

 

권장 식사:

• 🍙 삼각김밥, 바나나, 단백질바
• 🧃 이온음료 또는 초코우유
• 🍽️ 1~2시간 이내 정상식 (밥 + 단백질 + 채소 소량)

보충 주의:
위가 불편할 경우 단단한 식사는 미루고, 초콜릿 우유나 스무디처럼 부드럽고 당분 많은 식품으로 대체해도 OK.

 

🎯 정리 – 마라톤 식단 핵심 체크리스트

출발 3~4시간 전	탄수화물 충전	흰토스트, 바나나, 죽, 오트밀
출발 30분 전	에너지 유지	에너지젤, 바나나, 스포츠음료
경기 중	혈당 유지	젤, 이온음료, 급수소 물
경기 후	빠른 회복	단백질바, 초코우유, 삼각김밥, 정상식

 

 

✅ 준비물 미리 체크리스트 (D-2~D-1용)

• 러닝화 & 양말
• 스타트 의상 (날씨 확인!)
• 번호표/칩 (사전 수령 여부 확인)
• 에너지젤 or 바나나
• 모자 / 선글라스 / 선크림
• 워치 or 앱 설정 확인
• 경기장 가는 경로 & 시간 체크

 

 

마라톤은 단순한 체력 싸움이 아닙니다. 일주일 전의 준비는 곧 레이스의 승패를 좌우하는 심리적 연료가 됩니다. 이 시간을 잘 활용해 컨디션과 멘털을 정비하면, 레이스 당일 누구보다도 가볍고 강한 발걸음을 내디딜 수 있을 것입니다.
한계를 극복할 준비, 지금부터 시작입니다.